¿Realmente hay una fórmula para osteoporosis? ¡Rotundamente, sí!

¿Realmente hay una fórmula para osteoporosis? ¡Rotundamente, sí!

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis, es una enfermedad muy común que afecta a los huesos. Pues, provoca una reducción de la masa ósea, haciendo que estos se vuelvan mucho más frágiles y susceptibles a fracturas y roturas. Afecta mayormente a las vértebras, las muñecas y el cuello del fémur o la cadera, así como que también es mucho más frecuente en mujeres posmenopáusicas y en personas de tercera edad de ambos sexos.

Hay algunas recomendaciones y medidas sencillas, que si se adoptan de forma temprana, reducen enormemente el riesgo de padecer de esta enfermedad, por lo que es importante que sepas cuáles son.

Prevención: Modos

La primera y una de las más importantes medidas a tener en cuenta para prevenir la osteoporosis, es revisar la dieta diaria y aumentar el consumo de determinados nutrientes que son favorables para mantener en perfecto estado el sistema óseo.

Y el principal mineral esencial para la buena formación y resistencia de los huesos que debes ingerir, es el calcio. Será importante que te habitúes a consumir un mínimo de 3 raciones diarias de alimentos que sean muy ricos en calcio, como por ejemplo: los productos lácteos, frutas como: naranjas, mandarinas, kiwis, frambuesas e higos secos; verduras como las coles, berros, cebolla, brócoli, apio, zanahorias, apio, alcachofas y espinacas; pescados y mariscos como salmón, sardinas, anchoas, gambas, calamares y almejas; y frutos secos como almendras y nueces.

Las vitaminas

Además del consumo de calcio, es aconsejable incluir en la dieta diaria otros nutrientes como la vitamina D, la vitamina K, el magnesio y el omega 3. Y, es que todos ellos ayudan a que el calcio que se obtiene a partir de los alimentos, se fije mucho mejor en los huesos y a prevenir que estos se vuelvan más frágiles, además de evitar la pérdida de masa ósea.

  • Productos lácteos: leche, yogur, queso, margarina… Es preferible que estos sean desnatados para no ingerir demasiadas grasas. Si eres intolerante a la lactosa, debes saber que la leche de soja es muy recomendable para la osteoporosis, ya que además de aportar calcio, es muy rica en vitamina D que es un nutriente básico para la absorción de calcio por el organismo.
  • Verduras: col rizada, cebolla, berros, brócoli, apio, zanahorias, nabo, alcachofas, espinacas.
  • Frutas: naranjas, mandarinas, kiwi, frambuesas, higos secos.
  • Pescados y mariscos: salmón, sardinas, anchoas, almejas, gambas, calamares…
  • Frutos secos como las almendras y las nueces.
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, coles, cardos, perejil.
  • Frutas: albaricoques, dátiles, papaya, aguacate, melocotón, ciruelas.
  • Legumbres: soja, garbanzos, judías, lentejas, guisantes.
  • Cereales: avena, salvado de trigo, salvado de arroz.
  • Pescados con omega3: anchoas, salmón, arenque, sardinas.
  • Mariscos: langostas, cangrejos, langostinos.
  • Aceites vegetales: aceite de linaza, de soja, de germen de trigo…
  • Semillas de chía, semillas de lino.
  • Otros frutos secos: avellanas, castañas, pasas de uva.

¿Qué bebidas tomar?

Por el contrario, se recomienda limitar el consumo de bebidas con cafeína, gaseosas y alcohólicas, el exceso de sal en las comidas, así como moderar la ingesta de proteínas y fósforo. Todo ello consumido en exceso, a la larga, afecta a la densidad de la masa ósea, reduciéndola y, por consiguiente, aumentado el riesgo de padecer de osteoporosis en un futuro.

No solo la alimentación es clave en la prevención de la osteoporosis, sino que esta debe combinarse con la práctica habitual de ejercicio físico.

La coordinación

Este, es excelente para mejorar la movilidad, aumentar la coordinación y potenciar tanto la fortaleza de los huesos como de los músculos. Es importante, que el ejercicio se adapte a la edad y la condición física de cada una/o, y lo ideal sería practicar alguna actividad física unas 3 veces por semana en un periodo de tiempo mínimo de 30 minutos. Caminar, correr, nadar, practicar algún deporte que te guste… todo valdrá para mejorar tu salud a corto y largo plazo.

Para que el sistema óseo, no se resienta en exceso y no aumente el riesgo de padecer de osteoporosis, es importante también prevenir el sufrimiento de fracturas óseas y lesiones.

Tener en cuenta zapatos e iluminación

Por ello, siempre es aconsejable evitar caídas usando un calzado cómodo, solventar los posibles problemas de la vista, tratar alteraciones del equilibrio y habilitar el hogar de manera adecuada en el caso de personas mayores, por ejemplo: iluminando bien todas las estancias, evitando la colocación de objetos que entorpezcan el paso, colocando barras de apoyo para entrar a la bañera, etc.

Contar con casos de osteoporosis en la familia, puede ser un condicionante importante que aumenta la posibilidad de padecer esta enfermedad, por lo que debe tenerse en cuenta.

En las mujeres maduras

Las mujeres que han sufrido de una ausencia prolongada de la menstruación, conocida como amenorrea, cuentan con una mayor posibilidad de desarrollar osteoporosis. Del mismo modo, quienes han presentado menopausia precoz, al sufrir una disminución de la masa ósea antes de lo previsto, también tienen un mayor riesgo de presentar esta condición ósea.

Las mujeres muy delgadas con poca masa muscular tiene un mayor riesgo de padecer osteoporosis. Del mismo modo, aquellas que han presentado trastornos alimenticios como la anorexia nerviosa, o déficits nutricionales importantes que impliquen la carencia de calcio y vitaminas, son también más propensas de sufrir de esta condición.

Otra de las causas de la osteoporosis es el abuso de alcohol, café y tabaco, que afectan la salud de nuestros huesos. Las mujeres fumadoras son más propensas a padecer de esta enfermedad.

Conclusión

Además de todas estas recomendaciones para prevenir la osteoporosis, no debes olvidar visitar a tu médico de cabecera con frecuencia, y someterte a las revisiones oportunas, especialmente si superas los 50 años de edad. De esta forma, tu médico te aconsejará sobre si necesitas de algún tipo de suplemento para reforzar tu sistema óseo o de algún tratamiento específico.

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